unoszenie biceps

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 10x110kg / 15x90kg 10x110kg / 16x90kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13 7x110kg / 15x90kg 6x110kg / 13x90kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x24kg / 12x24kg 12x24kg / 12x24kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 15x27kg / 15x23kg 15x27kg / 15x27kg / [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x105kg / 12x85kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x37,5kg / 15x27,,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 9x60kg / 15x50kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x60kg / 13x50kg 5. Butterfly 2x12-15 12x30kg / 15x25kg 6. Unoszenie [...]

Niedziela - Klatka, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x105kg / 12x85kg 8x105kg / 12x87,5kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x37,5kg / 15x27,5kg 6x40kg / 15x30kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 9x60kg / 15x50kg 8x65kg / 15x55kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x50kg / 13x40kg 9x55kg / [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 8x105kg / 12x87,5kg 8x107,5kg / 13x90kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 6x40kg / 15x30kg 7x40kg / 12x32,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 8x65kg / 15x55kg 8x67,5kg / 15x57,5kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x55kg / [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 8x107,5kg / 13x90kg 8x110kg / 13x92,5kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 7x40kg / 12x32,5kg 8x40kg / 12x35kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 8x67,5kg / 15x57,5kg 6x70kg / 14x60kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x60kg / [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 8x110kg / 13x92,5kg 9x112,5kg / 12x95kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x40kg / 12x35kg 7x42,5kg / 13x35kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 6x70kg / 14x60kg 8x70kg / 13x60kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 11x65kg / 16x55kg [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 9x112,5kg / 12x95kg 6x115kg / 14x95kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 7x42,5kg / 13x35kg 10x42,5kg / 13x37,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 8x70kg / 13x60kg 7x72,5kg / 14x60kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 10x70kg / [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x115kg / 14x95kg 7x115kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 10x42,5kg / 13x37,5kg 10x42,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 7x72,5kg / 14x60kg 12x70kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 6x75kg / 9x70kg / 15x60kg 11x70kg 5. [...]

Piatek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x115kg 9x115kg / 15x97,5kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 10x42,5kg 8x45kg / 12x37,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 12x70kg 12x70kg / 18x60kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 11x70kg 10x75kg / 15x60kg 5. Rozpietki w bramie [...]

Piatek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 9x115kg / 15x97,5kg 7x120kg / 11x100kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x45kg / 12x37,5kg 8x47,5kg / 13x37,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 12x70kg / 18x60kg 9x75kg / 14x65kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 10x75kg / 15x60kg [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 5x125kg / 12x100kg 6x125kg / 14x100kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 6x50kg / 13x40kg 7x50kg / 12x42,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 9x75kg / 14x65kg 10x77,5kg / 12x67,5kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 6x80kg / 14x65kg [...]

TYDZIEŃ 4 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x20 - 25kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy 4x25 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x20 - 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego 4x15 - 30kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x16 - 10kg [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 5x120kg / 12x100kg 7x120kg / 12x100kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13 7x110kg / 15x90kg 8x110kg / 13x95kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x26kg / 15x26kg 12x26kg / 12x26kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 14x32kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / [...]

Niedziela - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x120kg / 11x100kg 5x125kg / 12x100kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x47,5kg / 13x37,5kg 6x50kg / 13x40kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 9x75kg / 14x65kg 10x77,5kg / 12x67,5kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 6x80kg / 14x65kg [...]

PULL 1 1. MC R8 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x165kg / 10x148kg / 12x133kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12 8x10kg / 8x10kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC 8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC 3. Wiosłowanie nachwytem 5x10 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg 10x75kg / 10x75kg / [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 15xCC / 9x5kg / 13x2,5kg 15xCC / 9x7,5kg / 13x3,75kg 15xCC / 9x10kg / 13x5kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 9x5kg / 13x2,5kg 12xCC / 9x7,5kg / 13x3,75kg 12xCC / 9x10kg / 13x5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15 15x25kg / 15x30kg / 12x40kg 15x30kg / 15x30kg / 12x30kg 2.MCNPN 1x7-9, 1x11-15 6x190kg / 11x160kg 6x190kg / 9x160kg 3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 10x150kg / 18x130kg 10x150kg / 15x130kg 4. Wyciskanie na suwnicy skośnej stopy wysoko 1x7-9, 1x11-15 10x340kg / 15x280kg 11x340kg / [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 9x100kg / 17x80kg 2. Floor press- 3x8-10 8x42x5kg / 8x42,5kg / 7x42,5kg 3. Fly press skos góra - 3x10-12 15x20kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg 4. Peck deck - 3x15-20 20x35kg / 20x35kg / 20x35kg 5. Uginanie ramion ze sztangą lamana - [...]

KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 9x100kg / 17x80kg 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x100kg / 17x85kg 2. Floor press- 3x8-10 8x42x5kg / 8x42,5kg / 7x42,5kg 10x42,5kg / 11x42,5kg / 9x42,5kg 3. Fly press skos góra - 3x10-12 15x20kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg 15x22,5kg / 15x27,5kg / [...]

KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x100kg / 17x85kg 12x60kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x105kg / 19x87,5kg 2. Floor press- 3x8-10 10x42,5kg / 11x42,5kg / 9x42,5kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Fly press skos góra - 3x10-12 15x22,5kg / 15x27,5kg / 12x27,5kg 15x22,5kg / 15x30kg / [...]